מתכוני קוקטייל, משקאות חריפים וברים מקומיים

כיצד לבצע 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע מבלי ללכת לחדר הכושר

כיצד לבצע 150 דקות של פעילות גופנית בשבוע מבלי ללכת לחדר הכושר

אתה אפילו לא צריך ללבוש בגדי אימון כדי לענות על צרכי הפעילות הגופנית השבועית שלך.

רוב ארגוני הבריאות אומרים שכולנו צריכים לזוז לפחות 150 דקות בשבוע. המספר הזה יכול להיראות מרתיע - מציאת 30 דקות אימון, חמש פעמים בשבוע, נראית כמעט בלתי אפשרית! אבל מתברר, אתה לא צריך להשתייך לחדר כושר או לזרוק ציוד אימון מיוחד כדי לשעון בדקות האלה. כך תעשה זאת, מבלי לקחת הרבה זמן מיום ליום שלך.

הפק את המירב מהפסקת הצהריים שלך.

הישאר מעודכן מה המשמעות של בריא עכשיו.

הירשם לניוזלטר היומי שלנו למאמרים מעולים נוספים ומתכונים טעימים ובריאים.

אמנם בהחלט קל יותר להשתמש בהפסקות הצהריים שלנו כדי לגלול בפייסבוק, אך זוהי הזדמנות פז לצאת החוצה וליהנות מהשמש עם הליכה של 20 דקות. אז אתה כבר שני שליש מהדרכים שלך במהלך היום (150 דקות/7 ימים = 22 דקות ביום). בנוסף, בילוי בחוץ קשור לשיפור הרווחה הנפשית. נשמע כמו win-win!

הרם משקולות בזמן שאתה צופה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך.

לצד פעילות גופנית של 150 דקות בשבוע, ה- AHA ממליץ להוסיף 20 דקות של אימוני כוח פעמיים בשבוע. אימוני כוח לא רק בונים שרירים, אלא גם שומרים על העצמות שלנו חזקות, משפרים את גמישות המפרקים ואפילו מסייעים לנו לנהל טוב יותר את המשקל שלנו. קח זוג משקולות בפעם הבאה שאתה מפעיל את הטלוויזיה, והתגנב לאימון קטן של בניית שרירים.

סע במדרגות כשתוכל.

מחקרים מראים שכל פיסת תרגיל חשובה, והעלייה במדרגות בהחלט מעוררת את הלב! בנוסף, עבודת מדרגות בונה שרירים בפלג הגוף התחתון שלך, ומסייעת לך להתקרב מעט לשני אימוני הכוח המומלצים בשבוע.

הגדר את האזעקה 20 דקות קודם לכן.

מקצבי היממה שלנו - השעונים הפנימיים של גופנו - חיוניים לדפוסי שינה בריאים, לשמירה על משקלנו ולהבטחת תפקוד גופנו התקין. מחקרים מראים שהתחלת היום שלנו בחשיפה לאור השמש אינה מועילה רק לוויסות השעונים הפנימיים של גופנו, אלא גם לבריאותנו. לטייל, לעשות אימון מעגל במרפסת שלך או להתמתח על מזרן יוגה בחצר האחורית שלך לא רק יעזור לך לשעון את רוב דרישות האימון שלך להיום, אלא גם תהיה דרך מרגיעה ושלווה להתחיל עמוס. יְוֹם.

מחפשים טיפים נוספים להתעמלות?

בנה תוכניות לתאריך אימון במקום תאריך צהריים.

בפעם הבאה שתערוך תוכניות עם חבר, השתמש בזמן הפנוי היקר הזה כדי לעסוק בפעילות גופנית יחד. בין אם מדובר בסיבוב טניס או בהליכה בפארק, זוהי דרך פשוטה לשלב יותר כושר בחייכם מבלי לנצל את כל הזמן הפנוי. ותמיד נחמד שיש חבר לאימון שיתן לך דין וחשבון!


נאבקת לחזור לשגרת אימון? חמש האסטרטגיות הללו יכולות לעזור

בין התחייבויות לעבודה, התחייבויות משפחתיות ואירועים חברתיים, זה עשוי להיראות מרתיע ומדאש וממש בלתי אפשרי להוסיף עוד משהו לצלחת שלך. כתוצאה מכך, אנשים נוטים להקריב את הדבר היחיד שהם עשויים ליהנות מהתרגיל הקטן ביותר.

אולי זה התחיל בשבוע עמוס, ואז שבוע אחד הפך לשניים ואז לפני שידעת, לא ביקרת בחדר הכושר בסדרה של חודשים. לא משנה מה האשם, ישנן דרכים להוציא את עצמך משגרת האימון וליצור שגרה מתמשכת.

כאן, מומחי בריאות ואיכות חיים מספקים חמש אסטרטגיות שיחזירו אותך לדרך.


מיתוס 1: זה נורמלי להתעמל

בכל פעם שאתה עובר לעשות משהו, אתה עוסק בפעילות גופנית. לעומת זאת, פעילות גופנית היא פעילות גופנית התנדבותית הנעשית לשם כושר גופני. אתה עשוי לחשוב שפעילות גופנית היא נורמלית, אך זו התנהגות מודרנית מאוד. במקום זאת, במשך מיליוני שנים, בני אדם היו פעילים פיזית משתי סיבות בלבד: כשהיה צורך או מתגמל. הפעילות הגופנית הנדרשת כללה קבלת מזון ועשיית דברים אחרים כדי לשרוד. פעילויות מתגמלות כללו משחק, ריקוד או אימון כדי ליהנות או לפתח כישורים. אבל אף אחד בעידן האבן מעולם לא יצא לריצה של חמישה קילומטרים כדי להדוף את העדר, או להרים משקולות שמטרתן היחידה הייתה להרים.


סוגי תרגילים

פעילות גופנית שגורמת ללב לשאוב ולזרם את הדם, ובכך לבנות סיבולת או כוח "להישאר", היא מוקד הליבה של כל תוכנית אימון. הליכה, ריקודי טיולים, רכיבה על אופניים ושחייה מציעים לבני הגיל השלישי אימון מתון טוב ולכן, עבדו בגינה, גרפו עלים ודחפו מכסחת דשא. תוכנית אימון מאוזנת צריכה גם לבנות שרירים על ידי עבודה על כל קבוצות השרירים הגדולות-עבודה גופנית, הרמת משקולות ותרגול יוגה או עבודות אחרות להתנגדות משקל הגוף-כדי לסייע בהתמודדות עם אובדן שרירים הקשור לגיל. בנוסף, תרגילי מתיחות, לשמירה על גמישות ותרגילי שיווי משקל עוזרים לקשישים להישאר פעילים וללא פציעות.


סיפרו את האולמות האלה

קישוט לחג וניקיון הבית יכולים גם לסייע בפיצוי על כמה חטאי ארוחת חג. שעה מיוזעת של טיפוס מעלה ומורד סולמות והנפת מיתרי אורות וזרי ירוק משתלבים בקטגוריית הפעילות המתונה - כך שיש עוד 250 קלוריות. עכשיו, אם אתה מוכן לצאת ולחתוך את העץ שלך בחוות העצים המקומית, זה נחשב כ"פעילות גופנית נמרצת ", לשרוף 7 קלוריות או יותר לדקה, אומר ג'ורדן. אז אותה חצי שעה של פריצה אל אשוח דאגלס וגרירתו למכונית שלך שורפת לפחות 210 קלוריות. אם אינך יכול לכרות את העץ בעצמך, לפחות הגבר את ההליכה שלך במהלך חיפוש העצים על ידי הפיכתו לאתגר: להתהלך במגרש עם הילדים, לסרוק אותו למען מושלם עֵץ.

רוב ניקיון הבית, אומר ג'ורדן, מתאים לקטגוריית "פעילות קלה" ושורף רק כמה קלוריות בשעה. אבל זה מוסיף, ואם אתה מעביר רהיטים כדי להגיע לאותם אזורים שהוזנחו לעתים קרובות שמתנקים רק כשמשפחה באה לבקר, אתה מתעמל יותר. חצי שעה של הובלת הרהיטים מסביב לניקיון הפינות או לפנות מקום לרשתות העץ כ -210 קלוריות שנשרפו.

מטלות חוץ בחגים יכולות באמת להפריע לעומס הקלוריות שלך. גריפת המדרכה שורפת כ -350 קלוריות תוך חצי שעה בלבד, ואילו שעה של עלה מגרפת מורידה 200 קלוריות. "אל תגרום לילד השכן לעשות זאת או להשתמש במפוח השלג או במפוח העלים", אומר ג'ורדן. "קצב עצמך -אל תתנו לרגל שלג להצטופף עליך. גרף אותו ברגע שיש לך שלושה סנטימטרים על הקרקע, וצא שוב לאחר שלושה סנטימטרים נוספים."

ברגע שהבית שלך נוצץ בהנחת חג, אנשים רבים אוהבים להוציא את הילדים לאו ואה על האורות והקישוטים ברחבי העיר. להלן רעיון חדש: ללכת. "צרור את הילדים והסתובב בשכונה כדי לראות את הקישוטים", אומר הנסון. "כל כך הרבה פעמים אנחנו במכונית, סגורים, נוסעים להסתכל על אורות חג המולד. זה נהדר לצאת ולזוז, ותקבל מבט טוב יותר."

נמשך


כמה פעילות גופנית מבוגרים צריכים?

פעילות גופנית היא כל דבר שמניע את הגוף שלך. על פי שנת 2018 הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים, מהדורה שנייה, מבוגרים צריכים לבצע שני סוגים של פעילות גופנית מדי שבוע כדי לשפר את פעילותם הבריאותית והנאדראובית ואת חיזוק השרירים.

אנו יודעים ש -150 דקות בכל שבוע נשמע כמו הרבה זמן, אבל זה לא נכון. זה יכול להיות 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע. החדשות הטובות הן שאתה יכול להפיץ את הפעילות שלך במהלך השבוע, כך שלא תצטרך לעשות הכל בבת אחת. אתה יכול אפילו לחלק אותו לחלקי זמן קטנים יותר במהלך היום. למד עוד על מציאת איזון המתאים לך.

גלה כיצד פעילות גופנית יכולה לתמוך בבריאות הגופנית והנפשית מה- הנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים, סמל pdf מהדורה שנייה סמל חיצוני. [PDF-15.2MB]

זוז יותר ושב פחות

מבוגרים צריכים לזוז יותר ולשבת פחות לאורך כל היום. פעילות גופנית מסוימת עדיפה על אף אחת. מבוגרים שיושבים פחות ועושים כל פעילות גופנית בעצימות בינונית עד נמרצת מקבלים כמה יתרונות בריאותיים.

רוצה ללמוד עוד על יתרונות בריאותיים חשובים למבוגרים? עיין בגיליון העובדות Move Your Way SM למבוגרים סמל pdf חיצוני [PDF-502KB].

רמות מומלצות להטבות בריאות

מבוגרים צריכים לעקוב אחר התרגילים כמפורט באפשרויות הבאות. בדוק את תרשים הגילאים הידידותי להדפסה לקבלת תמונת מצב מהירה של כמות הפעילות השבועית המומלצת למבוגרים.

פעילות אירובית בעצימות בינונית

(למשל הליכה מהירה) במשך 150 דקות בכל שבוע (למשל, 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע)

ביומיים או יותר בשבוע שעובדים את כל קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות).

פעילות אירובית בעוצמה עזה

(למשל ריצה או ריצה) במשך 75 דקות (שעה ו -15 דקות) בכל שבוע

ביומיים או יותר בשבוע שעובדים את כל קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות).

תערובת מקבילה של פעילות אירובית בעוצמה בינונית ונמרצת

ביומיים או יותר בשבוע שעובדים את כל קבוצות השרירים העיקריות (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה, כתפיים וזרועות).

אפילו גדול יותר יתרונות בריאותיים

אם אתה עובר יותר מ -150 דקות בשבוע של פעילות בעצימות בינונית, או 75 דקות בשבוע של פעילות בעצימות נמרצת או שילוב שווה ערך, אתה מרוויח עוד יותר יתרונות בריאותיים.

פעילות אירובית או & ldquocardio & rdquo גורם לך לנשום חזק יותר ולבך פועם מהר יותר. החל מדחיפה של מכסחת דשא, לשיעורי ריקוד, להליכה או רכיבה על אופניים לחנות, ופעילויות מסוג זה ועוד. כל עוד אתה עושה פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית או נמרצת, הם סופרים לעמידה בקו המנחה האירובי.

עָצמָה עד כמה הגוף שלך עובד בזמן פעילות גופנית.

פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית אומר שאתה עובד מספיק קשה כדי להעלות את קצב הלב ולהזיע. אחת הדרכים לדעת אם זו פעילות אירובית בעצימות בינונית היא שתוכל לדבר, אך לא לשיר את המילים לשיר האהוב עליך. להלן מספר דוגמאות לפעילויות הדורשות מאמץ מתון:

  • הליכה מהירה
  • עושה אירובי במים
  • רכיבה על אופניים על קרקע מישורית או עם מעט גבעות
  • משחק טניס זוגי
  • דוחף מכסחת דשא

פעילות אירובית בעוצמה עזה פירושו שאתה נושם חזק ומהיר, וקצב הלב שלך עלה לא מעט. תוכל להשתמש במבחן הדיבור כדי לאמוד את עוצמת הפעילות הגופנית האירובית שלך. אם היית פעיל ברמה נמרצת, תוכל לזכות לומר יותר מכמה מילים מבלי לעצור נשימה. להלן מספר דוגמאות לפעילויות הדורשות מאמץ נמרץ:

  • ריצה או ריצה
  • הקפות שחייה
  • רכיבה על אופניים מהר או על גבעות
  • משחק טניס סינגלים
  • משחק כדורסל

אם אתה עושה פעילות גופנית בעצימות בינונית, כגון הליכה או טיולים, אתה יכול לדבר, אך לא לשיר במהלך הפעילות.

בנייה לאורך זמן
אם אתה רוצה לבצע פעילויות ברמה נמרצת יותר, החלף לאט את הפעולות הדורשות מאמץ מתון כמו הליכה מהירה בפעילויות נמרצות יותר כמו ריצה. למידע נוסף על התחלת פעילות גופנית לשיפור הבריאות.

אתה יכול לבצע פעילות אירובית בעצימות בינונית או נמרצת, או תערובת של השניים, מדי שבוע. כלל אצבע הוא זה דקה אחת של פעילות בעצימות נמרצת זהה בערך ל -2 דקות של פעילות בעצימות בינונית.

יש אנשים שאוהבים לעשות פעילות נמרצת כי זה נותן להם את אותם יתרונות בריאותיים בחצי מהזמן. עם זאת, אם היית פעיל מאוד בזמן האחרון, עם זאת, הגדל את רמת הפעילות הגופנית שלך לאט. אם יש לך היסטוריה של מחלה כרונית, שקול לספר לרופא שאתה מתכנן להגדיל את הפעילות הגופנית שלך, כולל מעבר לפעילות נמרצת יותר. עליך להרגיש בנוח לבצע פעילויות בעוצמה בינונית לפני שתמשיך לפעולות נמרצות יותר. למידע נוסף על סוגים נוספים של פעילות גופנית סמל pdf חיצוני סמל חיצוני המתאימים לך.

רוצים טיפים נוספים כיצד תוכלו להוסיף מגוון פעילויות לחייכם? בדוק זאת.

מומלץ לבצע פעילות גופנית לחיזוק השרירים לפחות יומיים בשבוע. הפעילויות צריכות לפעול על כל קבוצות השרירים העיקריות של הגוף שלך, ירכיים, גב, חזה, בטן, כתפיים וזרועות. יש לבצע פעולות לחיזוק השרירים בנוסף לפעילות האירובית שלך.

כדי להשיג יתרונות בריאותיים, עליך לבצע פעילויות לחיזוק השרירים עד לנקודה שבה קשה לך לבצע חזרה נוספת ללא עזרה. א חזרה היא תנועה אחת שלמה של פעילות, כמו הרמת משקל או ביצוע כפיפות בטן. נסה לבצע 8-12 חזרות לכל פעילות, הנחשבת כ -1 מַעֲרֶכֶת. נסה לבצע לפחות 1 פעילות של חיזוק שרירים. כדי להרוויח עוד יותר, בצע 2 או 3 סטים.

אתה יכול לבצע פעילויות המחזקות את השרירים שלך באותם ימים או שונים שבהם אתה עושה פעילות אירובית וכל מה שמתאים לך ביותר.
ישנן דרכים רבות בהן תוכלו לחזק את השרירים שלכם, בין אם זה בבית או בחדר הכושר. כדאי לנסות את הדברים הבאים:


כמה פעילות גופנית?

ככל שאתה מתבגר, אתה עלול לפחד קצת מפעילות גופנית. אולי אתה חושב שאתה עלול לפגוע בעצמך או שאתה צריך להצטרף לחדר כושר. או שאולי אינך בטוח אילו תרגילים עליך לבצע.

המפתח הוא לא איך או היכן אתה הופך פעיל, זה רק להתחיל לזוז.

מבוגרים בריאים צריכים לשאוף ל -150 דקות של פעילות שמניעה את הלב שלך ואת הדם שלך זורם מדי שבוע. בטח, אתה יכול לעשות זאת בשיעורי התעמלות. אבל אתה יכול גם לקבל את זה על ידי הליכה מהירה. חשוב גם לבצע תנועות שעובדות את כל השרירים העיקריים שלך לפחות יומיים בשבוע. נסה גם לבצע תרגילי גמישות 2 או 3 ימים בשבוע כדי לסייע לטווח התנועה שלך.

אמנם 150 דקות עשויות להישמע הרבה, אך אינך צריך לעשות זאת בגושים גדולים. תוכלו לטייל 10 דקות ברחבי הבלוק או להקדיש 10 דקות לטאטא את המרפסת. הכל מסתכם.

אם אתה מרגיש אנרגטי, תקבל עוד יותר יתרונות בריאותיים אם תעבוד עד 300 דקות או יותר בפעילות בשבוע.

אך מטרה פשוטה היא לנסות לקבל 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית ברוב הימים. ייתכן שתוכל לעשות זאת בכמה שבועות ולא באחרים. זכור, זו מטרה ולא כלל. עשה מה שעושה לך טוב.

נמשך


מאיפה הגיעו 10,000 צעדים ביום?

ההמלצה של 10,000 השלבים הייתה המיינסטרים כבר זמן מה, אבל האם תהית פעם מאיפה היא הגיעה? למרות שאתה עשוי לצפות שההמלצה הגיעה ממקור רפואי או ממשרד הבריאות הממשלתי, מסתבר שזה בכלל לא המקרה.

בהרצאה שהתקיימה לאחרונה באירוע ענף הכושר, התנועה של מיכאלוב אולטרה באוסטין, רופא רפואת הספורט ד"ר ג'ורדן מצל קרא כי מספר 10,000 הצעדים הוא שרירותי. למספר יש שורשים שניתן לעקוב אחורה למועדון הליכה יפני שאימץ את המונח כחלק מסיסמה שיווקית.

מאמר של JAMA לרפואה פנימית מציין גם כי יש "בסיס מדעי מוגבל" כדי לגבות את הטענה שלקיחת 10,000 צעדים ביום יש צורך לבריאות. אך המחקר אכן מצא שלמשתתפים שעשו יותר צעדים ביום (במשך תקופה של ארבע שנים) יש שיעור תמותה נמוך יותר מאשר אלו שעשו פחות צעדים.


התוצאות

בתחילת הניסוי ובסופו בדקנו את כוח המשתתפים והעוצמה ברגל, כוח האחיזה ביד, וגם השתמשנו באולטרסאונד למדידת גודל שרירי הירך שלהם.

ההבדל בין & lsquostrength & rsquo ו- & lsquopower & rsquo הוא שהעוצמה רק מודדת כמה כוח ניתן להפעיל, ואילו הכוח כולל גם את המהירות שבה ניתן להפעיל אותו.

  • אזור חתך שריר הירך היה 57.5 ס"מ וסובלי -3 לפני ו -59.0 ס"מ ו sup3 לאחר מכן (עלייה של 3%).
  • עובי שרירי הירך היה 25.0 ס"מ & sup3 לפני ו- 25.5 ס"מ & sup3 לאחר מכן (עלייה של 2%)
  • חוזק הרגליים היה 152.7 מטר ניוטון לפני ו 170.8 ניוטון מטר אחרי (עלייה של 12%)
  • הספק הרגליים היה 277.1 וואט לפני ו -320.3 לאחר (עלייה של 13%).
  • חוזק אחיזת היד היה 35.5 ק"ג לפני ו -36.5 ק"ג לאחר (עלייה של 4%).

כל העליות הללו היו משמעותיות והפתעה לכל המעורבים במחקר!


הטייק אוויי: נעים יותר, בעוצמה רבה יותר, ושב פחות.

המדע קשר בין חוסר פעילות וישיבה רבה מדי עם סיכון גבוה יותר למחלות לב, סוכרת מסוג 2, סרטן המעי הגס והריאות ומוות מוקדם.

ברור כי להיות פעיל יותר מועיל לכולם ועוזר לנו לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר.

להלן כמה מהזכיות הגדולות:

  • סיכון נמוך יותר למחלות לב, שבץ, סוכרת סוג 2, לחץ דם גבוה, דמנציה ואלצהיימר, מספר סוגי סרטן וכמה סיבוכים של הריון
  • שינה טובה יותר, כולל שיפור בנדודי שינה ודום נשימה חסימתי
  • קוגניציה משופרת, כולל זיכרון, קשב ומהירות עיבוד
  • פחות עלייה במשקל, השמנה ומצבים בריאותיים כרוניים קשורים
  • בריאות העצם ואיזון טוב יותר, עם פחות סיכון לפגיעה מנפילות
  • פחות תסמינים של דיכאון וחרדה
  • איכות חיים טובה יותר ותחושת רווחה כללית

אז למה אתה מחכה? תנו ל & rsquos לזוז!

נכתב על ידי צוות מערכת איגוד הלב האמריקאי ונבדק על ידי יועצי מדע ורפואה. עיין במדיניות העריכה והצוות שלנו.


צפו בסרטון: Fitness Online - פיטנס אונליין -עיצוב חיטוב משקולות וגומיה (יָנוּאָר 2022).